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Prüfungsangst – Tipps zur Bewältigung

Die Angst zu versagen – was hängt da dran?

Kommt Dir das bekannt vor? Herzklopfen, schweißnasse Hände und das Gefühl von Atemnot vor und während der Prüfung. Diese Angst vor der Bewertung der persönlichen Leistung und den möglichen Auswirkungen im Falle des Versagens kann dabei hinderlich sein, das erlernte Wissen zu demonstrieren. Somit kann die Prüfungsangst ein Auslöser für schlechte Noten oder sogar für den Abbruch des Studiums sein.

Wie viele haben das?

Die Hälfte aller Studierenden kennt Prüfungsangst und ein Viertel der Studierenden hat sogar starke Prüfungsangst. Du bist also nicht alleine damit.

Was kann man dagegen tun?

Das Gute ist: Prüfungsangst ist erlernt und kann deshalb auch wieder verlernt werden. Es gibt einige Strategien, die Dir helfen können, dieses angstauslösende Gefühl unter Kontrolle zu bekommen.
Hast Du das Gefühl, dass Du Deine Prüfungsangst nicht alleine bewältigen kannst? Einige Universitäten, Hochschulen und Studentenwerke verfügen über Beratungsstellen, an denen sich die betroffenen Studierenden, Hilfe holen können.

Tipps zur Bewältigung der Prüfungsangst

Vor der Prüfung:

  • Negativen Gedanken die Bedeutung nehmen. Da Prüfungsangst häufig durch existenzielle Befürchtungen hinsichtlich der beruflichen Laufbahn, der Bestätigung Dritter oder der Selbstachtung entsteht, kann es wichtig sein, diese Befürchtungen als falsch zu erkennen. Prüfungen nicht zu bestehen ist kein Weltuntergang, auch wenn es einem so vorkommen mag.
  • Positiv denken. Versuche Deine Gedanken in eine positive Richtung zu lenken. Mache Dir bewusst, dass Du Dich gut vorbereitet hast und Dir bestimmt einiges während der Prüfung einfällt. Denke daran, dass Du auch schon vor anderen Prüfungen Angst hattest und wie oft es schon gut gelaufen ist. Wieso sollte es diesmal anders laufen?
  • In Prüfungssituation hineinversetzen. Du kannst zum Beispiel eine Übungsklausur in der vorgegebenen Zeit bearbeiten, dadurch kannst Du Dich schon etwas auf den Zeitdruck und die Situation der Prüfung vorbereiten. Vor mündlichen Prüfungen kannst Du Dich von Freund*innen, Mitbewohner*innen etc. abfragen lassen, um Dich sicherer zu fühlen.
  • "Systematische Desensibilisierung". Stelle Dir zuerst die Situation vor, die Dir am wenigstens Angst bereitet (z.B. Bestehen der Prüfung). Dann kannst Du in kleinen Schritten zu herausfordernden Situationen übergehen (z.B. Blackout in der Prüfung). Dadurch kannst Du lernen, Dich trotz der angstauslösenden Vorstellung zu entspannen und Dich an die Angst gewöhnen.
  • Austausch. Sprich mit Freund*innen oder Kommiliton*innen darüber, wie sie sich vor den Prüfungen fühlen. Die meisten fühlen sich nicht ausreichend vorbereitet und haben Angst zu versagen. Trotzdem hat man häufig das Gefühl, dass sich die anderen viel leichter tun. Indem ihr über eure Ängste sprecht, könnt ihr euch gegenseitig beruhigen, da ihr mit eurer Situation nicht alleine seid. Außerdem könnt ihr den Stoff gemeinsam durchsprechen, um Fragen zu klären.
  • Eigenen Ansprüche bewusstmachen und senken. Mach Dir zum Beispiel bewusst, dass es vollkommen okay ist, eine schlechtere Leistung zu bekommen. Es kann auch helfen, sich einen Plan zurechtzulegen, was man im Falle des Nichtbestehens tuen würde. Dadurch fühlt man sich dieser Situation gewappneter, was entspannend und angstlösend wirken kann.
  • Anker setzten. Ein Anker meint hierbei eine bestimmte Handlung (z.B. Ring drehen oder Faust ballen), die für Dich mit einem positiven Gefühl verknüpft ist. Dafür denkst Du an eine schöne Situation und versucht sie Dir möglichst detailliert vorzustellen. Wenn Du das positive Gefühl verbunden mit der Erinnerung besonders intensiv wahrnimmst, kannst Du den Anker setzen, indem Du die Handlung ausführst. Wiederhole Deinen Anker über einen längeren Zeitraum regelmäßig, um ihn dann in der Prüfungssituation durch die Handlung abrufen zu können.
  • Atemübungen, Meditation. Atemübungen können unmittelbar stressabbauend wirken, während Meditieren dabei helfen kann, anhaltend entspannter zu sein, vorausgesetzt man übt es über einen längeren Zeitraum aus.

Kurz vor der Prüfung:

  • Ablenkung. Um auf andere Gedanken zu kommen und entspannt in die Prüfung zu starten, können Sport oder Unternehmungen mit Freunden (die nicht dieselbe Prüfung schreiben) hilfreich sein.
  • Auf Alkohol, Kaffee und Nikotin verzichten. Am Tag der Prüfung solltest Du hierauf verzichten, da diese lediglich aufputschen und nervös machen.
  • Pünktlich kommen. Damit kein unnötiger Stress entsteht, ist es sinnvoll, ausreichend Zeit und Puffer für den Weg zur Prüfung einzuplanen.
  • Genug schlafen. Damit Du Dich in der Prüfung gut konzentrieren kannst, solltest Du darauf achten, ausreichend zu schlafen.

Während der Prüfung:

Wenn Du während der Prüfung Angst oder sogar ein Blackout hast, musst Du nicht gleich aufgeben.

  • Entspannen. Um sich in der angespannten Prüfungssituation wieder etwas zu beruhigen, gibt es verschiedene unauffällige Entspannungsübungen:
    • Kontrolliertes atmen. Langsam und bewusst durch den Bauch atmen. Du kannst Deine Hand auf den Bauch legen, um Dich auf das Heben und Senken Deiner Bauchdecke zu konzentrieren.
    • 5 x 5 x 5 Atem-Regel. 5 Sekunden tief einatmen, 5 Sekunden Luft anhalten und dann 5 Sekunden ausatmen. 5 Sekunden Pause und dann die Übung wiederholen bis man sich ruhiger fühlt.
    • Zehen wackeln.
    • Bodyscan. Konzentriere Dich ganz bewusst auf Deine Atmung und Deinen Körper. Versuche schrittweiße deine Aufmerksamkeit von Deinen Füßen bis hin zum Kopf zu lenken und somit Deinen ganzen Körper zu spüren. Achte darauf, wo Dein Körper in Kontakt zur Umwelt steht: Spüre den Boden unter Deinen Füßen und die Berührung des Stuhls. So kannst Du Dich von Deinen ängstlichen Gedanken ablenken und durch das Konzentrieren auf Deine Umweltwahrnehmung wieder in die Gegenwart finden.
  •  Einfaches zuerst. Wenn Du in einer Prüfung zuerst die einfachen Aufgaben löst, kannst Du ein Gefühl von Überforderung vermeiden. Anschließend kannst Du Dich den schwierigeren Aufgaben widmen.
  • Frage zurückstellen. Wenn Du in einer Prüfung feststellst, dass Dir zu einer Frage nichts mehr einfällt, versuche ruhig zu bleiben und mache einfach mit der nächsten Aufgabe weiter. Wenn Du am Schluss noch Zeit hast, kannst Du Dir die Aufgabe nochmal anschauen ohne wertvolle Zeit zu verlieren.
  • Drauflos schreiben. Wenn dir zu einer Aufgabe nicht die richtige Antwort einfällt, schreibe einfach alles auf, was Dir irgendwie zu dem Thema einfällt. Dadurch erinnert man sich häufig an noch mehr themenbezogene Aspekte und Deine Blockade kann sich lösen.
  • Blackout in mündlicher Prüfung. Auch in mündlichen Prüfungen kannst Du den Prüfenden bitten, die Frage aufzuschieben oder zu wiederholen, um Zeit zum Sammeln zu gewinnen. Es kann auch sehr hilfreich sein, den Blackout offen zu kommunizieren. Dadurch kannst Du Dich kurz sammeln und die meisten Prüfenden sind verständnisvoll und helfen mit einer anderen Fragestellung aus. Ansonsten kannst Du auch um eine Ersatzfrage bitten.
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